Melatonina este hormonul somnului, produs natural de organism și cu rol de reglare a ritmului circadian. Melatonina este produsă de glanda pineală a creierului. Hormonul somnului reglează ceasul biologic, astfel încât organismul ‘’știe’’ când e timpul de culcare și momentul potrivit de trezire. De asemenea, melatonina este un puternic antioxidant cu rol în procesul de refacere celulară. Secreția melatoninei începe să scadă odată cu vârsta, deci stimularea acestui hormon trebuie încurajată prin alimentație și obiceiuri sănătoase.
Producția melatoninei începe să crească pe măsură ce scade luminozitatea care pătrunde la nivelul retinei. Astfel se explică de ce hormonul somnului atinge cel mai mare grad pe timpul nopții și descrește odată cu ivirea zorilor. Hormonul somnului evoluează din primele 3-4 luni de viață, rămâne constant la vârsta maturității, iar spre bătrânețe se micșorează sau se oprește definitiv din evoluție.
Melatonina, ‘’hormonul tinereții’’ cu rol vital pentru funcțiile organismului
Hormonul somnului influențează hormonul de creștere (HGH) cu rol important în regenerarea celulară și creșterea masei musculare. Datorită proprietăților sale antioxidante, melatonina este benefică întregului organism. Astfel, studiile au demonstrat că melatonina blochează acidul gastric, ameliorând simptomele refluxului gastroesofagian precum arsurile de stomac sau senzațiile de greață.
Mai mult, proprietățile citoprotectoare ale hormonului de somn pot avea implicații semnificative în tratarea glaucomului sau a altor afecțiuni oculare. Producția mică de melatonină afectează indirect sănătatea sistemului imunitar. Insomniile sau tulburările programului de odihnă scad rezistența organismului în fața bolilor. Odată cu vârsta se recomandă suplimentarea secreției melatoninei prin suplimente alimentare și dietă adecvată.
Cum poți stimula în mod natural hormonul somnului?
În primul rând, renunță la ecranele cu lumină albastră cel puțin cu o oră înainte de a te pun la somn.
- Terapii de relaxare fără lumină albastră
Fă o baie caldă, un masaj sau citește jumătate de oră din cartea preferată. Poți combina obiceiurile de relaxare pentru o odihnă la superlativ.
Minim 20 de minute în fotoliile japoneze de masaj Fujiiryoki, un playlist cu muzică ambientală pe fundal și lectura câtorva pagini din cartea favorită asigură organismului confortul suprem pentru un somn de calitate.
Completează rutina de relaxare cu ajutorul aromaterapiei. Optează pentru lumânări și uleiuri esențiale pe bază de patchouli, lavandă, scorțișoară, lemn de santal sau lămâie sau extract de ceai verde.
- Alimente prietenoase cu odihna
Setează o rutină înainte de somn care să ajute la odihna de calitate. Astfel, ultima masă ar trebui consumată cu 2-3 ore înainte de somn. Selectează alimentele bogate în melatonină și consumă-le seara. De exemplu, o ceașcă de lapte cald furnizează organismului cantitatea necesară de triptofan care crește producția de serotonină și melatonină. Cireșele sunt printre cele mai bogate alimente în melatonină.
Potasiul și magneziul din banane încurajează producția melatoninei. Fulgii de ovăz conțin magneziu și triptofan cu rol de reglare a melatoninei. Fisticul contribuie la transformarea triptofanului în hormonul somnului. De asemenea, nucile, migdalele sau caju sunt surse puternice de melatonină. Roșiile, fructele de Goji și ghimbirul sunt surse excelente de melatonină. Ai grijă totuși să le consumi cu 2-3 ore înainte de culcare. Fructele, brânzeturile și carnea sunt greu procesate de către organism.
- Folosirea luminii în mod inteligent
Prin expunere la lumina soarelui, organismul beneficiază de mai multă serotonină. Acest hormon amplifică la rândul său producția naturală de melatonină. Așadar, găsește o activitate care să te țină cât mai mult în exterior. Practică așa numitele ‘’băi de soare’’. Dimineața, înainte să începi activitățile obișnuite stai în bătaia soarelui timp de 10 minute.
- Draperiile trase ori lumină ambientală
Melatonina mai este numită și ‘’hormonul întunericului’’. Lipsa luminozității influențează secreția melatoninei. Lumina percepută de retină este transmisă către locul unde este perceput ritmul circadian, adică în hipotalamus, apoi către epifiză unde este blocată secreția de melatonină. Dacă nu poți adormi cu draperiile trase, atunci folosește o lampă de veghe cu luminozitate caldă.
Echilibrarea secreției de melatonină este esențială pentru un organism sănătos. Prea puțină melatonină în corp favorizează insomniile, slăbește imunitatea și ne predispune bolilor autoimune. Pe de altă parte, excesul de melatonină încurajează senzația de somnolență pe timpul zilei, reduce nivelul de energie, productivitatea și capacitatea de concentrare.
Sursa foto: unsplash.com
