Febra musculară, cunoscută și sub numele de dureri musculare de debut întârziat (DOMS), este o senzație de durere și rigiditate în mușchi care apare de obicei la 12-24 de ore după un exercițiu intens sau neobișnuit. Aceasta poate dura între 3 și 7 zile și este cauzată de microrupturi în fibrele musculare. În timp ce febra musculară este un semn că mușchii se adaptează și se întăresc, poate fi inconfortabilă.
Măsuri imediate
Odihna
- Repaus activ: Este important să dai mușchilor timp să se recupereze. Cu toate acestea, odihna activă, cum ar fi mersul pe jos sau exercițiile ușoare de stretching, poate ajuta la reducerea rigidității.
- Evită suprasolicitarea: Nu forța mușchii inflamați prin exerciții intense, deoarece acest lucru poate agrava durerile și poate prelungi timpul de recuperare.
Gheața
- Comprese cu gheață: Aplicarea gheții pe mușchii afectați poate reduce inflamația și poate ameliora durerea. Utilizează comprese cu gheață timp de 15-20 de minute, de câteva ori pe zi, în primele 48 de ore după exercițiu.
Încălzirea
- Comprese calde: După primele 48 de ore, aplicarea căldurii poate ajuta la relaxarea mușchilor și la îmbunătățirea circulației sanguine. Utilizează comprese calde sau fă o baie caldă pentru a calma mușchii.
Măsuri de recuperare
Stretching
- Exerciții de stretching: Stretching-ul ușor poate ajuta la menținerea flexibilității și la reducerea rigidității musculare. Concentrează-te pe întinderea mușchilor afectați, fără a forța prea mult.
- Yoga: Practicarea yoga poate fi benefică pentru întinderea și relaxarea mușchilor, precum și pentru ameliorarea durerii.
Masaj
- Masajul muscular: Masajul poate ajuta la reducerea tensiunii musculare și la îmbunătățirea circulației sanguine, ceea ce poate accelera procesul de recuperare. Poți apela la un terapeut specializat sau poți folosi un aparat de masaj.
- Auto-masaj: Folosirea unui roller de spumă (foam roller) poate fi eficientă pentru auto-masaj și pentru ameliorarea durerii.
Hidratarea
- Consumul de apă: Menținerea unei bune hidratări este esențială pentru recuperarea musculară. Apa ajută la eliminarea toxinelor din corp și la menținerea funcționării optime a mușchilor.
- Băuturi electrolitice: După exerciții intense, băuturile care conțin electroliți pot ajuta la restabilirea echilibrului de săruri minerale și la prevenirea crampelor musculare.
Suplimente și alimentație
Proteine
- Consumul de proteine: Proteinele sunt esențiale pentru repararea și construirea mușchilor. Asigură-te că incluzi în dieta ta surse bogate în proteine, cum ar fi carne slabă, pește, ouă, produse lactate, leguminoase și nuci.
- Shake-uri proteice: Dacă este dificil să obții suficientă proteină din alimentație, shake-urile proteice pot fi o opțiune bună.
Omega-3
- Acizi grași omega-3: Suplimentele de omega-3 sau alimentele bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, semințele de in și nucile, pot ajuta la reducerea inflamației și la ameliorarea durerii musculare.
Antioxidanți
- Fructe și legume: Consumul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure, citricele și legumele cu frunze verzi, poate ajuta la reducerea inflamației și la promovarea recuperării musculare.
Medicamente
Analgezice și antiinflamatoare
- AINS: Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul sau naproxenul, pot ajuta la reducerea durerii și a inflamației. Utilizează-le conform indicațiilor medicului sau conform prospectului.
- Acetaminofen (Paracetamol): Acesta poate fi utilizat pentru ameliorarea durerii, dar nu are efecte antiinflamatorii.
Prevenirea febrei musculare
Încălzirea
- Exerciții de încălzire: Înainte de a începe un antrenament intens, este important să faci exerciții de încălzire pentru a pregăti mușchii și a reduce riscul de febră musculară.
Creșterea graduală a intensității
- Progresivitate: Crește treptat intensitatea și durata antrenamentelor pentru a permite mușchilor să se adapteze fără a provoca microrupturi excesive.
Recuperare activă
- Exerciții ușoare: După un antrenament intens, încheie sesiunea cu exerciții ușoare și stretching pentru a ajuta la eliminarea acidului lactic și pentru a reduce riscul de febră musculară.
Nutriție adecvată
- Alimentație echilibrată: Asigură-te că ai o dietă echilibrată care să furnizeze toți nutrienții necesari pentru susținerea efortului fizic și pentru recuperarea musculară.
Febra musculară este o parte normală a procesului de adaptare musculară și, deși poate fi inconfortabilă, există numeroase metode pentru a o trata și a o preveni. Prin adoptarea unor măsuri de autoîngrijire, utilizarea medicamentelor adecvate și menținerea unui stil de viață sănătos, poți ameliora simptomele și te poți bucura de beneficiile antrenamentelor fizice.
